Grundzutaten

Eine gesunde Ernährung besteht aus vollwertigen und frischen Zutaten aus den folgenden 5 Kategorien: Obste, Gemüse, Stärkeprodukte, Hülsenfrüchte, Samen/Nüsse. Hier findest du einige Beispiele:

Obst

Bananen (so sehen reife Bananen aus)
ÄpfelDSC02332 - Kopie
Erdbeeren
Blaubeeren
Himbeeren
Orangen, Mandarinen, Zitronen, Grapefruit
Nektarinen
PfirsicheDSC00018 - Kopie
Kiwis (schmecken süß, wenn sie reif sind!)
Kirschen
Mirabellen
Pflaumen
Mango (sind weich und duften süß, wenn sie reif sind – schmecken nicht mehr sauer)
…und weitere Exoten wie Ananas, Papaya, Rambutan, Mangosteen, Durian, Lychee, Jackfruit, Drachenfrucht, …

 

Gemüse

besonders grünes Gemüse wie
OkraschotenDSC05345
Brokkoli
Mangold
Spinat
Zucchini
Grünkohl
Rosenkohl
Wirsing
andere Kohlsorten
Spargel
Blattsalate, Rucola
Kräuter und Wildkräuter
Lauch
Wurzelgemüse wie Karotten, Knollensellerie, Pastinake, Topinambur, Petersilienwurzel, …
Kürbis
Paprika (alle Farben)
Tomaten (auch passiert, -mark)
Mais
Blumenkohl
Sprossen (Alfalfa, Radieschen, Brokkoli etc.)
Zwiebeln
Knoblauch

 

Stärkeprodukte

Vollkornreis
Weißer Reis (Vollkorn ist besser)
Vollkornnudeln (Weizen, Dinkel,…)
Hafer, Haferflocken
Buchweizen
Hirse
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Quinoa
Amaranth
Kochbananen
Bulgur, Cous-Cous
Vollkornbrot (Weizen, Dinkel, Roggen,…)

 

Hülsenfrüchte

Erbsen
Kichererbsen
Weiße Bohnen
Kidneybohnen
Azukibohnen
Pintobohnen
Zuckerschoten
Prinzessbohnen
Brechbohnen
Sojabohnen, Tofu, Tempeh (je unverarbeiteter desto gesünder)
Mungobohnen (-keimlinge)

 

Nüsse/Samen und andere fetthaltige, vollwertige Lebensmittel

Leinsamen (am besten frisch geschrotet)
Sesam (auch evtl. Sesammus/Tahin)
Hanfsamen, geschält
Chiasamen
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne
Mandeln (auch evtl. Mandelmus, siehe unten)
Paranüsse
Walnüsse
Haselnüsse
Pekannüsse
Macadamia
Erdnüsse (auch evtl. Erdnussbutter, siehe unten)
Avocado
Kokosfleisch, -milch
Oliven (besonders schwarz, ungefärbt)

Nuss-/Samenmuse: zu Mus pürierte Samen oder Nüsse sind vollwertige Fettquellen, die einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten können. Dies gilt besonders dann, wenn eine cremige Textur erzielt werden soll, ohne dass Öl oder tierische Sahne verwendet wird. So kann die Verwendung von Nussmusen (z.B. Mandelmus) den Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung erleichtern.

Wer abnehmen oder sportlich und kognitiv besonders leistungsfähig sein möchte, sollte den Konsum von Nussmusen beschränken. Öle sind nicht nötig, um sich gesund zu ernähren, sie können sogar die Nährstoffversorgung und die Leistungsfähigkeit herabsetzen. Mehr dazu im Artikel über Öl.