Gesunde Ernährung

Der Verzehr von pflanzlichen, vollwertigen Lebensmitteln erfüllt sowohl Makro- als auch Mikronährstoffbedürfnisse des Körpers, gibt Energie, belastet den Körper nicht und trägt zur Gesunderhaltung bei.


Unter Makronährstoffen versteht man Kohlenhydrate, Proteine (=Eiweiße) und Fette. Eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung kommt den physiologischen Bedürfnissen und Möglichkeiten am nächsten und ist empfehlenswert, besonders im Bezug auf langfristige Körperfettreduktion (Abnehmen) und der Prävention von Erkrankungen wie Diabetes u.a. Für die langfristige Gesundheit, die Krankheitsprävention und die Körperfettreduktion ist es entscheidend, ausreichend zu essen – hierbei ist der Hunger das beste Werkzeug. Drei Hauptmahlzeiten am Tag sollten unseren Hunger ausreichend stillen. Idealerweise können so Heißhunger und Gelüsten vorgebeugt werden.
Kohlenhydrate können durch Stärkeprodukte und Obst zugeführt werden. Beispiele sind vollwertige Produkte wie Kartoffeln, brauner Reis, Vollkornweizen, Vollkorndinkel, Vollkornroggen (alle auch in Form von Vollkornnudeln und Vollkornbrot), Vollkornhafer (auch als Haferflocken), Bananen, Orangen, Äpfel, Beeren, Steinfrüchte wie Kirschen, Pfirsiche, Nektarinen, etc.
Der individuelle Proteinbedarf des menschlichen Körpers variiert, je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und sportlicher Betätigung. Im Allgemeinen ist eine Proteinzufuhr von 40-60 g Protein am Tag ausreichend – im Alltag gilt: wer ausreichend isst, muss sich keine Gedanken um die Versorgung mit Proteinen machen. Interessanterweise erhöht sich der Proteinbedarf wesentlich, wenn fordernder Ausdauersport betrieben wird – im Gegensatz zu einem nur sehr gering erhöhten Bedarf während des Muskelaufbaus (Hypertrophietraining, Bodybuilding). Mehr zum Proteinbedarf und Sport von den Kollegen Rennie und Tipton.
Fett benötigt der Körper nur in geringen Mengen. Besonders hervorzuheben sind die essentiellen Fettsäuren in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Besonders empfehlenswerte und sichere Quellen stellen Samen und Nüsse dar (frisch geschrotete Leinsamen, Sesam, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln). Auch Avocados, Oliven und Kokosnussfleisch liefern gesunde Fette. Diese hier beschriebenen Fettquellen sind vollwertig, das heißt sie enthalten nicht nur den Makronährstoff Fett, sondern auch Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, auch Proteine uvm. Öle sind keine vollwertigen Fettquellen, da sie zu 100 % aus Fett bestehen und die Mengen an Vitaminen etc. mit den vollwertigen Quellen nicht mithalten können. Zum Beispiel enthält der ganze Leinsamen mehr gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe als das reine Leinöl. Mehr zum Thema Öl, Verzehrsempfehlungen und praktische Tipps befinden sich hier.
Mikronährstoffe finden sich zu großen Anteilen in Gemüse. Besonders grünes Gemüse, wie Mangold, Grünkohl, Rosenkohl, Zucchini, Spinat, Brokkoli, Pak Choi, enthalten signifikante Mengen an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium, Folsäure und den Vitaminen A, B, C, E und K. Aber auch Gemüsesorten anderer Farben enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die die Ernährung interessant, vielfältig und gesundheitsförderlich gestalten. Dazu gehören Karotten, Paprika in allen Farben, Mais, Aubergine, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Sprossen, Rotkohl, Weißkohl, Pastinaken und viele mehr.

Unsere täglichen Mahlzeiten sollten Stärkeprodukte, (grünes) Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie eine kleine Menge einer vollwertigen Fettquelle (z.B. Samen) beinhalten. Aus diesen Zutaten lassen sich gesunde Mahlzeiten zaubern, die pflanzlich, vollwertig und fettarm sind und außerdem toll schmecken!
Im Bereich Rezepte finden sich Anregungen zur Umsetzung dieser Empfehlungen. Gesunde Ernährung zu einer der Prioritäten im Alltag zu machen bedeutet nicht, stundenlang in der Küche zu stehen. Mit ein paar Tricks benötigt es nur wenige Minuten (5-15 min), um im Alltag gesunde und leckere Mahlzeiten herzustellen. Die Alltagstauglichkeit ist für mich ein wesentlicher Fokus in unserer Zusammenarbeit – egal ob im Einzelcoaching oder im Onlinekurs.

[Literatur folgt]