Gesunde Ernährung

Eine pflanzenbetonte Ernährung ist eine sehr gute Grundlage, um sowohl die Makro- als auch Mikronährstoffbedürfnisse des Körpers zu erfüllen, Energie zu spenden und Krankheiten vorzubeugen.


Unter Makronährstoffen versteht man Kohlenhydrate, Proteine (= Eiweiße) und Fette. Entscheidend ist, aus gesundheitlicher Sicht, weniger das Verhältnis der Makronährstoffe, als deren Qualität: Vollwertige Lebensmittel sind die ideale Grundlage. Für Wohlbefinden und Krankheitsprävention sowie auch die Körperfettreduktion ist es entscheidend, ausreichend zu essen – hierbei ist der Hunger das beste Werkzeug. Drei bis 5 Mahlzeiten am Tag sollten unseren Hunger ausreichend stillen. Idealerweise können so Heißhunger und Gelüsten vorgebeugt werden.
Kohlenhydrate können durch Stärkeprodukte und Obst zugeführt werden. Beispiele sind vollwertige Lebensmittel wie Kartoffeln, (brauner) Reis, Vollkornweizen, Vollkorndinkel, Vollkornroggen (alle auch in Form von Vollkornnudeln und Vollkornbrot), Vollkornhafer (auch als Haferflocken), Bananen, Orangen, Äpfel, Beeren, Steinfrüchte wie Kirschen, Pfirsiche, Nektarinen, etc. Vereinfacht gesagt: Je unverarbeiteter, desto besser. Lieber das ganze Korn kochen als das gemahlene Korn in Form von Nudeln & Co. zuführen.
Der individuelle Proteinbedarf des menschlichen Körpers variiert, je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und sportlicher Betätigung. Für viele Menschen, die sich nicht sportlich betätigen, ist eine Proteinzufuhr von ca. 50-70 g Protein am Tag ausreichend – vereinfacht gesagt gilt: wer ausreichend isst (=  genügend essen, um seinen Energiebedarf mit vollwertigen Lebensmitteln zu decken), muss sich keine Gedanken um die Versorgung mit Proteinen machen. Interessanterweise erhöht sich der Proteinbedarf wesentlich, wenn fordernder Ausdauersport betrieben wird. Mehr zum Proteinbedarf und Sport von den Kollegen Rennie und Tipton.
Fett benötigt der Körper nur in geringen Mengen. Besonders hervorzuheben sind die essentiellen Fettsäuren in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Besonders empfehlenswerte und sichere Quellen stellen Samen und Nüsse dar (frisch geschrotete Leinsamen, Sesam, Chiasamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln). Auch Avocados, Oliven und Kokosnussfleisch sind vollwertige Fettquellen. Vollwertige Fettquellen enthalten nicht nur den Makronährstoff Fett, sondern auch Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, auch Proteine uvm. Öle sind keine vollwertigen Fettquellen, da sie zu 100 % aus Fett bestehen und aus ernährungsphysiologischer Sicht mit den vollwertigen Quellen nicht mithalten können. Zum Beispiel enthält der ganze Leinsamen mehr gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe als das reine Leinöl. Mehr zum Thema Öl, Verzehrsempfehlungen und praktische Tipps befinden sich hier.
Mikronährstoffe finden sich zu großen Anteilen in Gemüse. Besonders grünes Gemüse, wie Mangold, Grünkohl, Rosenkohl, Zucchini, Spinat, Brokkoli, Pak Choi, enthalten große Mengen an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium, Folsäure und den Vitaminen A, B, C, E und K. Aber auch Gemüsesorten anderer Farben enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die die Ernährung interessant, vielfältig und gesundheitsförderlich gestalten. Dazu gehören Karotten, Paprika in allen Farben, Aubergine, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Sprossen, Rotkohl, Weißkohl, Pastinaken und viele mehr.

Unsere täglichen Mahlzeiten sollten Stärkeprodukte, (grünes) Gemüse und Hülsenfrüchte, sowie eine kleine Menge einer vollwertigen Fettquelle (z.B. Samen) beinhalten. Aus diesen Zutaten lassen sich gesunde Mahlzeiten zaubern, die pflanzlich und vollwertig sind und außerdem toll schmecken!
Im Bereich Rezepte finden sich Anregungen zur Umsetzung dieser Empfehlungen. Gesunde Ernährung zu einer der Prioritäten im Alltag zu machen bedeutet nicht, stundenlang in der Küche zu stehen. Mit ein paar Tricks benötigt es nur wenige Minuten, um im Alltag gesunde und leckere Mahlzeiten herzustellen.

[Literatur folgt]