Alles Wichtige auf einen Blick

BILD [Grüner Salat mit Feigen-Senf-Vinaigrette]

Ohne große Umschweife präsentiere ich dir jetzt in komprimierter Form die wichtigsten Infos für eine gesunde, pflanzlichenbasierte Ernährung mit einem übersichtlichen Einstieg in die Praxis!

Du kannst dir deine tägliche Ernährung aus folgenden Bausteinen vorstellen:

• Obst und viel Gemüse: morgens z.B. Obstsalat, Banane/Apfel/…  ins Müsli/Oatmeal, mittags und abends zusammen mind. 4 Tassen gedämpftes Gemüse mit Betonung auf grünem Gemüse (z.B. Grünkohl) und 2 handvoll frisches Gemüse, wie 2 große Paprika, 4 große Möhren oder 300 g Tomaten

Stärkeprodukte: z.B. 50-150 g Trockengewicht pro Mahlzeit (je nach Anzahl der Mahlzeiten und Aktivitätslevel), z.B. morgens 80 g Haferflocken, mittags 100 g brauner Reis, abends 80 g Hirse/300 g Kartoffeln (sehr wenig Kalorien auf 100 g! Bitte ausreichend essen!)

• Hülsenfrüchte: mind. 1 Tasse gekochte Hülsenfrüchte/Tag

• täglich vollwertige Fette, d.h. Nüsse und Samen: 20-30 % der Tagesenergie. Z.B. 1 EL frisch geschrotete Leinsamen ins Müsli; mittags/abends/als Snack kleine Portion Nüsse oder Samen, z.B. 30 g Walnüsse, Kürbiskerne. Je nach Körpertyp und Zielen ist eine tägliche Fettmenge von 20-30 % der „Kalorien“ empfehlenswert.

Viel Wasser trinken (alternativ: ungesüßter Früchte-/Kräutertee) ist besonders wichtig für die kognitive Leistungsfähigkeit und eine gute Verdauung. ≥ 2 l /Tag sind für viele Menschen ein sehr guter Orientierungspunkt, je nach Aktivitätslevel.

Hunger ist das wichtigste Werkzeug, das dir sagen kann, ob du mehr oder weniger essen solltest. Wenn du nach dem Essen noch Hunger hast, iss‘ bitte mehr! Mehr Gemüse und mehr Stärkeprodukte. Satt essen ist das wichtigste Kriterium, um langfristig glücklich, leistungsfähig und schlank zu sein. Gestalte dein Essen ansprechend, wähle Zutaten, die du magst und probiere ab und zu etwas Neues aus, aber vor allem: iss dich satt! Viel Spaß beim Ausprobieren und Nachkochen!


Ich empfehle jedem Menschen, egal welchem Ernährungsstil er/sie folgt (omnivor, vegetarisch, vegan, rohköstlich), sich mit seinem Vitamin D und Vitamin B12-Status zu befassen. Ein Mangel kann langfristige Schäden hervorrufen, deshalb ist eine ausreichende Versorgung von hoher Priorität. Dazu können auch Supplemente eingesetzt werden.

Hier findest du einige Rezepte:

Feigencreme: Dressing und Nudelsalat

Pfannenpizza

Haferfrühstück

Hirsefrühstück

Frühstücksschokopudding

Dips und Aufstriche

Spaghetti Bolognese

Cremesauce

Rote Burger

Viel Spaß beim Ausprobieren!