Alles Wichtige auf einen Blick

BILD [Grüner Salat mit Feigen-Senf-Vinaigrette]

Ohne große Umschweife präsentiere ich dir jetzt in komprimierter Form die wichtigsten Infos für eine gesunde, pflanzliche Ernährung mit einem übersichtlichen Einstieg in die Praxis!

Du kannst dir deine tägliche Ernährung aus folgenden Bausteinen vorstellen:

• viel Obst/Gemüse: morgens Obstsalat, Banane/Apfel/…  ins Müsli/Oatmeal, mittags und abends zusammen mind. 4 Tassen gedämpftes Gemüse mit Betonung auf grünem Gemüse (z.B. Grünkohl) und 2 handvoll frisches Gemüse, wie 2 große Paprika, 4 große Möhren oder 300 g Tomaten

Stärkeprodukte: mind. 100 g Trockengewicht zu jeder Mahlzeit, z.B. morgens 100 g Haferflocken, mittags 200 g brauner Reis, abends 200 g Hirse/600 g Kartoffeln (Kartoffeln haben sehr wenig Kalorien auf 100 g! Bitte ausreichend essen!)

• Hülsenfrüchte: mind. 1 Tasse gekochte Hülsenfrüchte/Tag

• täglich vollwertige Fette: 2 EL geschrotete Leinsamen oder Chiasamen (reich an Omega-3-Fettsäuren), z.B. ins Müsli; mittags/abends/als Snack kleine Portion Nüsse oder Samen, z.B. 30 g Walnüsse, Kürbiskerne. Je nach Körpertyp und Zielen ist eine tägliche Fettmenge von 10-30 % der Kalorien empfehlenswert.

Viel Wasser trinken (alternativ: ungesüßter Früchte-/Kräutertee) ist besonders wichtig für die kognitive Leistungsfähigkeit und eine gute Verdauung. 2-3 l /Tag sind für viele Menschen ein sehr guter Orientierungspunkt.

Hunger ist das wichtigste Werkzeug, das dir sagen kann, ob du mehr oder weniger essen solltest. Wenn du nach dem Essen noch Hunger hast, iss‘ bitte mehr! Mehr Gemüse und mehr Stärkeprodukte. Satt essen ist das wichtigste Kriterium, um langfristig glücklich, leistungsfähig und schlank zu sein. Gestalte dein Essen ansprechend, wähle Zutaten, die du magst und probiere ab und zu etwas Neues aus, aber vor allem: iss dich satt! Viel Spaß beim Ausprobieren und Nachkochen!

Unabhängig von der Ernährungsweise empfehle ich Vitamin D und Vitamin B12 zu supplementieren.


 

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Außerdem empfehle ich jedem Menschen, egal welchem Ernährungsstil er/sie folgt (omnivor, vegetarisch, vegan, rohköstlich), sich mit seinem Vitamin D und Vitamin B12-Status zu befassen. Ein Mangel kann langfristige Schäden hervorrufen, deshalb ist eine ausreichende Versorgung von hoher Priorität.

Hier findest du Rezepte:

Feigencreme: Dressing und Nudelsalat

Pfannenpizza

Haferfrühstück

Hirsefrühstück

Frühstücksschokopudding

Dips und Aufstriche

Spaghetti Bolognese

Cremesauce

Rote Burger

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!!!

 

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